Чемпион Германии по марафону Хендрик Пфайффер, известный своим участием в Олимпийских играх в Токио (среди многих других беговых достижений), готовится к престижному Берлинскому марафону и Нью-Йоркскому марафону, где он будет выступать в Amazfit Cheetah Pro. В этой серии блогов Хендрик поделится семью советами бегунам, которые хотят начать преодолевать ограничения.

Хендрик Пфайффер

5.Работа циклами и этапами.
Крайне недооцененный компонент успешной гонки — это этап базовой подготовки, поскольку за красивой фотографией финиша стоит гораздо больше, чем просто десять, 21 или 42 изнурительных пробега. Особенно к марафону подготовка — это настоящий крупный проект, который должен быть хорошо спланирован и в моем случае состоит из четырех разных этапов. Я всегда помню, что хочу быть в отличной форме в день Х, и соответствующим образом распределяю эти фазы.

Специально для новичков может оказаться очень полезным Zepp Coach™ от Amazfit Cheetah Pro (находится в приложении Zepp и на самих умных часах). Инструмент разрабатывает планы тренировок на основе искусственного интеллекта, которые специально адаптированы к текущему уровню производительности пользователя и соответствуют его целям. Благодаря функции чата инструмент может в интерактивном режиме отвечать на вопросы о целях тренировок и давать советы по улучшению времени марафона.

Чтобы иметь возможность с ясным сознанием нацелиться на марафон, прежде всего важно достичь определенного базового уровня физической подготовки и выносливости. Эта базовая фаза характеризуется менее интенсивными бегами на выносливость, увеличением еженедельных объемов при незначительной тяжелой работе. За это время мое тело научилось пробегать все большее количество километров, не подвергаясь нагрузке из-за тяжелых тренировок. Конечно, это не означает, что я ограничиваюсь бегом на выносливость и полностью отказываюсь от интервальных тренировок в это время, но это означает, что основное внимание уделяется объему, а не интенсивности.

За 12–16 недель до марафона я вступаю в особую фазу тренировок. Я теперь все больше имитирую ту нагрузку, которая меня ждет на соревнованиях, поэтому интервальные интервалы и быстрые забеги на выносливость находятся в пределах соревновательного темпа. За это время длинные пробежки становятся еще длиннее и быстрее. Различия между днями загрузки и разгрузки теперь гораздо более очевидны, чем на базовой фазе. Например, в один день объем может составлять 40 километров с очень высокой интенсивностью, а следующий день включает в себя только очень легкий 12-километровый пробег. На этом конкретном этапе мое тело наконец выходит из зоны комфорта и намеренно подвергается стрессу в дни тяжелых нагрузок. Поэтому важно наслаждаться легкими днями и использовать их для восстановления сил. Также имеет смысл запланировать на этом конкретном этапе те или иные подготовительные соревнования, которые служат мотивационной поддержкой и фиксируют прогресс тренировок. Мне нравится пробежать 10 километров или полумарафон за три недели до марафона. Этот подготовительный забег также является прекрасной возможностью протестировать материал, который вы будете использовать на марафоне, в условиях гонки.

Именно для таких ситуаций предназначены Amazfit Cheetah Pro: вес всего 34 грамма, прочный материал, дышащий и водоотталкивающий даже при сильном потоотделении, а также очень яркий дисплей с высоким разрешением (480x480, значение PPI 331), Часы идеально подходят для соревнований, где важна каждая секунда. Благодаря длительному сроку службы аккумулятора, который может работать до 14 дней, даже бегунам на сверхдлинные дистанции не придется беспокоиться о разрядке аккумулятора во время пробежек.

За последние две недели перед марафоном я достиг «горячей» фазы соревнований, в которой сознательно сократил тренировки. Хоть и сохраняю скорости на тренировках, дистанции резко сокращаю более чем в два раза. Это так называемое снижение нагрузки гарантирует, что мое тело сможет восстановиться после специфической фазы тренировки, истощающей энергию, и что я выйду на соревнования полностью выздоровевшим.

В общем, вам следует знать, на каком этапе вы находитесь, и соответствующим образом строить свое обучение.